(心理师指出全台湾约有三分之一的人有失眠的困扰。图取自网路)
据台湾睡眠医学会最新调查,平均每5人就有1人有失眠问题,然而,睡眠对于人的日常生活有着重大影响。《康健杂志》报导,失眠患者花许多时间躺在床上,但真正睡着的时间不长,而此种睡眠效率不佳的情形,长庚医院睡眠中心临床心理师吴家硕可以考虑使用「睡眠限制治疗法」。
睡眠限制治疗法的概念跟「把方糖丢进不同容量的水中,得到的甜度不同」一样。也就是睡眠量若等于固定量的方糖,如果你需要七个小时的睡眠,躺在床上正好七个小时,那睡眠品质就会刚好;但如果你需要七个小时的睡眠,却躺在床上十个小时,那么你的睡眠品质可能就会变差。
睡眠限制治疗法,首先运用公式得到一週每晚睡眠总时数和平均每晚睡眠效率。公式为「睡眠效率=[睡眠总时数(TST:Total Sleep Time)/总躺床时间(TIB:Time in Bed)]x100%」。
接下来,缩短实际躺床时数以符合「睡眠总时数」,可以根据上週平均每晚「睡眠总时数」为本週每晚可躺床时间,但要固定起床时间(最低躺床时间为四个半小时)。例如,上週平均每晚「睡眠总时数」为六小时,本週就躺床六小时。
依据本週睡眠效率,每七天调整躺床时数,若睡眠效率介于85%至90%,下週躺床时间则延续这週每晚躺床的时间。
吴家硕认为,持续以上方法调整睡眠的躺床时间,找到最合适自己的躺床时间及最佳效率,便可以巩固自己的睡眠城堡。
(失眠患者可试用「睡眠限制治疗法」。图取自网路)
【101传媒/整理报导】
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